Thema des Monats January 2021: Sport im neuen Jahr

Regelmäßig Sport zu treiben kann richtig Spaß machen, vor allem, wenn Erfolge sichtbar werden. Doch was ist, wenn diese ausbleiben? Eine Zauberformel lautet: Öfter mal Pause machen! Aber richtig, denn es geht nicht darum, einfach auf der Couch liegen zu bleiben.

Endlich hat man sich dazu motiviert, Sport zu treiben. Regelmäßig powert man sich aus, indem man seine Jogging-Runden dreht oder ins Fitness-Studio rennt. Doch die erhofften Erfolge bleiben aus und Frust stellt sich ein. Dabei kann es tatsächlich daran liegen, dass einfach nicht genügend Pausen eingeplant wurden. „Der Körper braucht nach Belastungen seine wohlverdiente Erholung“, so Möhlendick, Diplom-Sportwissenschaftler bei der BARMER. Was viele nicht wissen: Der Körper steigert seine Fitness nicht während des Sports, sondern danach. Und genau dafür sind regelmäßige Ruhepausen enorm wichtig. Im Leistungssport ist dies selbstverständlich. Hier ist Regeneration ein fester Bestandteil des Trainingsplans. Doch viele Hobby-Sportler gehen offenbar immer noch davon aus, dass viel auch viel bewirkt. Oft stecken übertriebener Ehrgeiz oder der Wunsch nach schnellen Fortschritten dahinter. Zeitmangel und Unwissenheit spielen sicherlich auch eine Rolle dabei. Diese sportliche Überlastung wird dann meist im Alltag fortgesetzt. Büroarbeit, Lernen für Schule oder Uni, privater Stress – all das führt zu einer zusätzlichen Belastung. „Körper und Geist müssen jedoch zwischendurch neue Kraft sammeln. Das sollten sich alle sportlich tätigen Menschen immer wieder zu Herzen nehmen“, so Möhlendick. Ansonsten dreht sich die Spirale in die falsche Richtung. Es drohen Leistungsabfall, Überlastungssymptome oder sogar Verletzungen. Die Sportler entwickeln sich nicht weiter oder werden schwächer, statt stärker. Aber woran liegt das?

Der Körper wird durch Pausen stärker

Auch wenn es zunächst einmal demotivierend klingen mag: Körperliche Belastungen wie Sport wirken schädigend auf den Körper. Sie führen zu minimalen Verletzungen der Muskelfasern. Diese Mikrorisse nennt man auch Mikroläsionen. Zudem werden vermehrt Stresshormone, wie zum Beispiel Adrenalin, ausgeschüttet. Dadurch wird das Immunsystem zeitweise gehemmt. Doch genau diese Schädigungen lösen in den Erholungsphasen Anpassungsprozesse aus, die unsere Muskulatur wachsen und stärker werden lässt – doch dafür müssen eben die entsprechend wichtigen Pausen eingelegt werden. „Pause heißt aber nicht: Ab auf die Couch!“, so Möhlendick. Besser ist es, wenn der Körper sanft in Bewegung bleibt.

Aktives Regenerieren

Das beginnt bereits am Ende der Sporteinheit. Für Läufer bedeutet das beispielsweise, dass sie nach der Belastungsphase noch mindestens zehn Minuten für Auslauf und Stretching nutzen anstatt einfach abrupt stehen zu bleiben. Die richtige Regeneration hängt von Art und Umfang des Trainings ab. Als Faustregel gilt: Auf einen Tag intensiver Belastung folgen zwei Tage der Regeneration. Das heißt aber nicht, dass man an diesen zwei Tagen gar keinen Sport treiben darf. Aber man sollte andere Muskelgruppen trainieren oder zwischen Kraft- und Konditionstraining wechseln. Auch Spazierengehen, Massagen oder ausgiebige Dehn- und Stretching-Einheiten fördern die Erholung. Denn nach einem intensiven Training fallen in den Muskeln Stoffwechselabfallprodukte an, die vom Lymph- und Kreislaufsystem abtransportiert werden müssen. „Ganz wichtig ist es zudem, dass man nach dem Training daran denkt zu essen und genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um seine Energiespeicher wieder aufzufüllen“, sagt Möhlendick. Der menschliche Körper benötigt eine regelmäßige Energiezufuhr. Daher sollten auch Hobbysportler auf eine ausgewogene und leicht verdauliche Ernährung achten und ausreichend Flüssigkeit aufnehmen – am besten ungesüßte. Dann bleiben auch die Erfolge nicht aus. (Barmer)